Форум Inva-life.ru Помните: Инвалидность не приговор, если сам себя не приговорил
Для полноценного участия необходимо зарегистрироваться (один раз) и авторизоваться,
т.е. пройти по ссылке, высланной на ваш адрес при регистраии.
[ Обновленные темы на форуме · Пользователи · Поиск по всему сайту · Правила форума · Поиск по форуму · RSS ]
Страница 1 из 11
Форум Inva-life.ru » Медицина » Способность к самообслуживанию. Упражнения » Упражнения на растяжение и укрепление мышц ((Л. Н. Индолев “Тем, кто в коляске и рядом с ними”))
Упражнения на растяжение и укрепление мышц
AllaДата: Понедельник, 08.03.2010, 13:41 | Ссылка на сообщение (кликните "мышкой" на цифру): № 1
Админ
Сообщений: 723

Статус: Отсутствует
Упражнения на растяжение и укрепление мышц
(Л. Н. Индолев “Тем, кто в коляске и рядом с ними”)

Упражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение – до тренировки, после небольшой разминки.
Каждое упражнение выполняется не менее 10 секунд.

1. Растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц.
Развести руки в стороны а)на уровне плеч, б)под углом 45° .
Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад.
Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.

2. Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями вверх, вытянуть руки, пытаясь "достать до потолка".

3. Растяжение широчайших мышц спины, предотвращение ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку (для максимального расслабления бедер и выравнивания спины). Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).

4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.

5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опускать ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.

6. Похоже на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.

7. Растяжение мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.

Одной из причин мышечных травм является слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленное от себя, делать 2-3 упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае, толкательные движения развивают переднюю группу мышц, а тянущие – задние.

Продолжение комплекса – с гантелями и бинтом длиной 3 м.

8. Лежа на узкой кушетке на груди, поднимите с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивать от тренировки к тренировке.

9. Из того же исходного положения поднимать гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.

10. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки развести по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.

11. Круговые движения во всех суставах рук: кистями, предплечьями, прямыми руками. Затем в обратную сторону.

12. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на 5 счетов.
Продолжительность 1 мин.

Упражнения 13-14 – для предупреждения образования "круглой спины" вследствие сидячего образа жизни

13. Подложить под поясницу сложенную подушку. Энергично поднимать прямые руки вперед и вверх. Можно взять нетяжелые гантели.

Стараться как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей, постоянно контролировать прогнутое положение спины и разворот плеч.

Чаще лежать на животе, опершись на локти и подняв голову.

14. Оттолкнуться руками от бедер и как можно больше прогнуться, отведя плечи и голову назад. Ритм упражнения: 5 секунд удержание прогиба, 5 секунд расслабление. Начать с минуты, увеличивая продолжительность всего упражнения.

15. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Сначала спокойно, затем энергичней и резче в течение 1-2 минут.

16. Повороты туловища из стороны в сторону с заведенной за плечи палкой. Постепенно увеличивать угол разворота.

17. "Косьба". Обеими руками сделать маховое движение влево с поворотом туловища в ту же сторону. Затем – вправо.

18. Зацепить бинт за подножки. Сгибать руки в локтях (8-12 раз).

19. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.

20. Резина растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.

21. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.

22. Отжимание в упоре от подлокотников. Максимально подниматься над коляской. Делать это как можно чаще и помногу раз.

23. Вис на перекладине.

Форум Inva-life.ru » Медицина » Способность к самообслуживанию. Упражнения » Упражнения на растяжение и укрепление мышц ((Л. Н. Индолев “Тем, кто в коляске и рядом с ними”))
Страница 1 из 11
Поиск:
Статистика Форума
Последние обновленные темы на форуме Активные Новенькие
  • А давайте поиграем... (автор: megg34)   последнее от: Alla дата: 17.12.2017
  • Продолжи песню. (автор: Baqira)   последнее от: comissar дата: 17.12.2017
  • Законы небесной канцелярии (автор: Вячеслав55)   последнее от: Паллыч дата: 15.12.2017
  • ПРОСТО ЛЮБИТЬ (автор: Маргобогорад)   последнее от: ДоЛарис дата: 24.11.2017
  • Улучшение жилищных условий (автор: bigbrat)   последнее от: pavlushin дата: 18.11.2017
  • Путешествие внутри себя (автор: burevestnik)   последнее от: burevestnik дата: 14.11.2017
  • любимые и просто хорошие песни (автор: Ksuha)   последнее от: ДоЛарис дата: 04.11.2017
  • vpch
  • Alla
  • comissar
  • thalamus
  • ДоЛарис
  • Dream
  • Липовцова
  • Ksuha
  • nikolas
  • kasella
  • Ириsка
  • цветочек2010
  • t@m@r@
  • og-go-go
  • ЛИДИЯ
  • reider
  • 16.12.2017
  • julianna92
  • 12.12.2017
  • vic19tor38
  • 10.12.2017
  • 380981975054
  • 09.12.2017
  • mikroxod
  • 08.12.2017
  • Marik919
  • 08.12.2017
  • AleksisMD
  • 01.12.2017
  • naz77
  • 01.12.2017
  • Mariyar
  • 29.11.2017
  • mezirik
  • 28.11.2017
  • ale1980
  • 28.11.2017