Упражнения на растяжение и укрепление мышц
(Л. Н. Индолев “Тем, кто в коляске и рядом с ними”) Упражнения на растяжение можно выполнять лежа на спине или сидя в коляске. Их следует делать медленно, постепенно усиливая нагрузку, но не доводя ее до неприятных и болевых ощущений в суставах. Интенсивное растяжение можно выполнять только после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты, а легкое растяжение – до тренировки, после небольшой разминки.
Каждое упражнение выполняется не менее 10 секунд.
1. Растяжение верхних и нижних пучков больших грудных мышц.
Развести руки в стороны а)на уровне плеч, б)под углом 45° .
Из этих двух положений руки вытягиваются прямо назад.
Для одновременного растяжения сгибателей кисти надо с силой разогнуть кулаки в запястьях.
2. Переплести пальцы перед грудью и, вывернув кисти ладонями вверх, вытянуть руки, пытаясь "достать до потолка".
3. Растяжение широчайших мышц спины, предотвращение ротации плеча вовнутрь. Лечь на спину, согнуть ноги и положить голени на высокую скамейку (для максимального расслабления бедер и выравнивания спины). Прямые руки вынести за голову, плечи выворачиваются наружу (большие пальцы направляются через потолок к полу, ладони обращены вниз).
4. Сидя в коляске, лечь грудью на колени. Сцепив руки за спиной, поднять их как можно выше.
5. Сидя в коляске, завести согнутую руку на затылок и лопатку и опускать ее вдоль спины, помогая надавливанием на локоть другой рукой. Затем руки поменять.
6. Похоже на упражнение 5. Рука, заведенная снизу за спину, захватывается пальцами другой руки, опущенной за лопатку, и тянется ею вверх. Руки меняются местами.
7. Растяжение мышц шеи и верхней части спины. Поочередно опустить плечи, держась пальцами за спицы колеса у оси и наклоняя голову в противоположную сторону, как бы пытаясь опрокинуть коляску набок.
Одной из причин мышечных травм является слабость сгибающих мышц рук, задних мышц плечевого пояса, шеи и верхней части спины. Для их укрепления специалисты рекомендуют на одно упражнение с усилием, направленное от себя, делать 2-3 упражнения с усилием, направленным к себе. В общем случае, толкательные движения развивают переднюю группу мышц, а тянущие – задние.
Продолжение комплекса – с гантелями и бинтом длиной 3 м.
8. Лежа на узкой кушетке на груди, поднимите с полу гантели. Локти прижаты к бокам. Движения напоминают греблю. Количество упражнений увеличивать от тренировки к тренировке.
9. Из того же исходного положения поднимать гантели на прямых руках, разводя их в стороны и сводя лопатки, имитируя взмахи крыльями.
10. Сидя в коляске. Руки с гантелями между ногами, большие пальцы направлены вниз и внутрь. Прямые руки развести по диагонали в стороны и вверх до уровня плеч.
11. Круговые движения во всех суставах рук: кистями, предплечьями, прямыми руками. Затем в обратную сторону.
12. Круговые движения головой, начиная с небольшой амплитуды, постепенно раскручивая голову по спирали, но при этом замедляя движения так, чтобы при максимальной амплитуде один круг выполнялся на 5 счетов.
Продолжительность 1 мин.
Упражнения 13-14 – для предупреждения образования "круглой спины" вследствие сидячего образа жизни
13. Подложить под поясницу сложенную подушку. Энергично поднимать прямые руки вперед и вверх. Можно взять нетяжелые гантели.
Стараться как можно дольше находиться в коляске с валиком под поясницей, постоянно контролировать прогнутое положение спины и разворот плеч.
Чаще лежать на животе, опершись на локти и подняв голову.
14. Оттолкнуться руками от бедер и как можно больше прогнуться, отведя плечи и голову назад. Ритм упражнения: 5 секунд удержание прогиба, 5 секунд расслабление. Начать с минуты, увеличивая продолжительность всего упражнения.
15. Развороты на коляске противоположно направленными вращениями обручей руками. Сначала спокойно, затем энергичней и резче в течение 1-2 минут.
16. Повороты туловища из стороны в сторону с заведенной за плечи палкой. Постепенно увеличивать угол разворота.
17. "Косьба". Обеими руками сделать маховое движение влево с поворотом туловища в ту же сторону. Затем – вправо.
18. Зацепить бинт за подножки. Сгибать руки в локтях (8-12 раз).
19. Руки с бинтом над головой. Разводя руки вниз и в стороны, бинт опускаем за голову на плечи.
20. Резина растягивается при положении рук впереди. Руки разводятся в стороны до касания бинтом груди.
21. Резина под задними колесами растягивается движениями рук в стороны и немного назад. С гантелями руки поднимаются ладонями книзу.
22. Отжимание в упоре от подлокотников. Максимально подниматься над коляской. Делать это как можно чаще и помногу раз.
23. Вис на перекладине.